SON DAKİKA

Evim Güzel Evim

Pandemide Omurga Sağlığı Amacıyla 10 Mühim Tavsiye

Pandemide Omurga Sağlığı Amacıyla 10 Mühim Tavsiye
Bu haber 22 Haziran 2021 - 22:57 'de eklendi ve 12 kez görüntülendi.

Pandemide Omurga Sağlığı Amacıyla 10 Mühim Tavsiye

Pandemide Omurga Sağlığı Amacıyla 10 Mühim Tavsiye Bir buçuk senesi aşkın süredir günlük hayat alışkanlıklarımızda köklü değişikliklere namacıyla olan Covid-19 pandemisi 7’den 70’e boyun, sırt ve bel ağrısı şikayetlerinde artışa namacıyla oldu. Omurga Sağlığı, Ortopedi ve Travma Eksperi Prof. Dr. Ahmet Alanay Haziran ayı Skolyoz Farkındalık Ayı kapsamında yaptığı açıklamada, toplumumuzda pandemide omurga sağlığını güvenliğini sağlamak amacıyla mühim uyarılar ve önerilerde bulundu.

 

Daha sık ayağa kalkın ve yürüyün

Günümüzde ortalama bir yetişkin gününün 9 saatini oturarak geçiriyor! Bu hal diyabet ve kalp hastalıklarının sıklığını artırdığı gibi omurganıza da zarar veriyor. Çünkü ayakta iken gövdenizin yükü bacaklarınız doğrulusunda da paylaşılırken, oturunca bütün yük leğen kemiği ve bel bölgesine aktarılıyor. Hem toplam oturma vakitnizi hem de her oturduğunuzda geride bıraktığımız vakitı kısaltmaya çalışın.
Sık sık ayağa kalkın. Ufak yürüyüşler yapın. Hatırlatıcı olarak belirli Aralıklarla saat kurabilirsiniz. Sonuç olarak hem çoktan birkaç kalori yakmış olursunuz, hem de bel ağrısı hayata ihtimalinizi azaltırsınız.

 

Günlük çalışma ortamınızı düzenleyin

Gününüzün büyük bölümünü geçirdiğiniz alanlarda beden yapınıza ideal kullanışlı düzenlemeler yapın. Örneğin; bilgisayar başında geçireceğiniz vakitın bir bölümünü kuracağınız ayakta çalışma düzeneğinde geçirebilirsiniz.
Böylece ekranınızın konumunu ayarlayarak aşağı ya da yukarıya bakmaktan ya da bir yana çok dönmekten kaçınabilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek laptop’ınızın altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zAhmetsiz olabilir. Mutfak tezgahızın ideal olmayan düzenlenmesi de boyun ve bel ağrılarınıza zemin hazırlayabilir. Bu amaçla beden yapınıza ideal kullanışlı düzenlemeler yaparak problemi önleyebilirsiniz.

Esnemeyi ihmal etmeyin

Prof. Dr. Ahmet Alanay “Egzersiz sözcüğü gerçekte en temel olarak 3 unsuru içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü arasında esneklik, her namacıylase, genellikle daha sık ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye doğru esneme hareketleri bel ağrılarınız amacıyla yardımcı olabilir. Yüz üstü uzanarak oluşturulan benzer egzersiz hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu ya da aynısı egzersizler ile öne doğru esnemeler de yapabilirsiniz” diyor.

Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin

Duruşuzun esasını gerçekleştiren karın ve bel kasları iyi bir soluki ve doğru postürü destekler. Eğer şimdilik ham iseniz, ilk olarak kolay soluk egzersizleri ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/ya da ellerinizi yere koyup bedeninizi yer ile 45 derece oluşturacak şekilde durmak) bu kasların kuvvetlenmesi amacıyla etkilidir. Formunuz yerine geldikçe plank pozisyonunda yerde koşma ya da yengeç tekmesi gibi egzersizlere geçebilirsiniz.
Çoğu vakit kendi beden ağırlığınız ile gerçekleştireceğiniz kolay egzersizler yeterli olacaktır. Daha ileri seviye egzersizler amacıyla egzersiz bantları, hafif ağırlıklar ve aynısı ürünlerden faydalanabilirsiniz.

Omuz kuşağı egzersizleri yapın

Uzun vakit kötü pozisyonda, öne eğilmiş ya da bükülmüş şekilde, oturmak sırtınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize büyük zarar veriyor. Omuz kuşağınızı sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza doğru yaklaştırın. Elinizi arka cebinize atıyormuş gibi düşünebilirsiniz. Bu hareket sırt kaslarınızın kuvvetlenmesine yardımcı olacaktır. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve sonra gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç kez tekrarlarsanız sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğinizi hissedeceksiniz. Daha ideal bir oturma pozisyonu amacıyla ayağınızın altına bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça oranına ya da hafif üstüne arttırmak belinizdeki yükü azaltacaktır.

Boynunuzu hareket ettirin

Telefonlara, tabletlere ve taşınabilir bilgisayarlara bakmak amacıyla eğilmek boynumuzun uzun vakitler zorlu bir pozisyonda kalmasına namacıyla oluyor. Basit boyun egzersizleri ile kaslarınızı bir yandan gevşetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz çoğu mühim damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir yer bulunduğu amacıyla bu tarz egzersizlerin yavaş, nazik ve ilgili yapılması mühimdir.

Bacak arkası kaslarınızı uzatın

Prof. Dr. Ahmet Alanay “Vücutta iki mafsal aniden geride bıraktığımız nadir kas gruplarından olan bacak arkasındaki “hamstring” kaslarımız, kas kısalığı ve gerginliğinin en sık gördüğünüz kas gruplarındandır. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması duruşunuzun düzelmesi amacıyla de yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak ve ayakta uygulanabilecek farklı egzersizler ile bacak arkası kaslarınız esnetilebilir” diyor.

Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin

Eskisinden çok daha uzun vakit evde kalıyorsanız ev amacıyla rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, aynı vakitte dizler ve kalçalar vasıtasıyla postürün düzenlenmesinde ve bel ağrılarının azaltılmasında etkili olabilir. Dışarıya çıktığınızda da ayakkabınızın şık bulunduğundan çok, sıhhatli ve rahat olmasını tercih edin.

Kilonuza ilgi edin

Fazla kilo da bel ağrısına katkı yapan unsurlardan biridir. Boy ve kilo ölçümlerinizi kullanarak beden kitle indeksinizi hesaplayabilir ve varsa, kilo çoklığınızı daha iyi değerlendirebilirsiniz. Arada sırada çok yük yapan kilolar vücudunuzda değil de taşıdığınız, kaldırdığınız eşyalarda da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha kullanışlı şekilde kaldırabileceğinizi öğrenin. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarınız üstündeki lüzumsuz yükleri azaltın.

Ortamın iyi ışıklandığından emin olun

Günlük hayat ve çalışma ortamınızın kötü aydınlatılmış olması boynunuzu daha çok eğmenize namacıyla olacak ve gözlerinizi yoracaktır. Masa üstü ya da yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza alarak ortamın daha iyi aydınlanmasını sağlayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeneğiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlaştırmayacak şekilde ayarlanmasına da özen göstermelisiniz. Esasında bütün bu ayarlama ve düzenlemeleri gerçekleştirmek amacıyla bir iki kez uğraşacaksınız ama ardından uzun dönemde çok faydasını göreceksiniz.

Pandemiye karşın bu şikayetleri ertelemeyin!

Prof. Dr. Ahmet Alanay, ‘kırmızı bayrak bulgusu’ olarak adlandırılan ve gecikmeden hekime müracaat dilmesini gereken şikayetleri şu şekilde sıralıyor; Kollarda ya da bacaklarda ilk kez meydana çıkan ya da 2-3 haftada iyileşmeyen uyuşukluk, hissizlik ve karıncalanmalar, kollarda ve bacaklarda güç kayıbı olması; elden eşya düşürme, parmak uçlarında ya da topuklar üstünde yürümekte tek doğrultulu zorlanma, gece uyur iken uyandıran ağrı olması, ateşlenme, kilo kayıbı, bulantı vb sistemik bilgilerin ağrıya eşlik etmesi, oturak bölgesinde uyuşukluk, hissizlik, ufak ya da büyük tuvaletini tutmakta zorlanma ve kaçırma.

HABER HAKKINDA GÖRÜŞ BELİRT
YASAL UYARI! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen kişiye aittir.
POPÜLER FOTO GALERİLER
SON DAKİKA HABERLERİ
İLGİLİ HABERLER
SON DAKİKA
error: Hırsızlık Yapma Emek Hırsızı